همه ما زمانی که تصمیم گرفتیم وزن خود را کاهش دهیم و به تناسب‌اندام برسیم، در مورد تأثیر مثبت تغذیه سالم در کنار ورزش شنیده‌ایم. افرادی که ورزش می‌کنند، به‌خصوص ورزشکاران حرفه‌ای باید یک رژیم غذایی متناسب با مقدار فعالیت و نیازهای بدنشان داشته باشند. اما این تغذیه ورزشی چیست؟ در تغذیه ورزشکاران چه نکاتی باید رعایت شود؟ قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی می‌توان مصرف کرد؟ تفاوت تغذیه ورزشی برای لاغری با تغذیه چاقی چیست؟ برای چربی‌سوزی چه تغذیه‌ای مناسب است؟ این‌گونه سؤالات هنگام شروع رژیم غذایی و ورزش برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود. در این مطلب سعی می‌کنیم توضیحات کاملی در مورد تغذیه ورزشی و برنامه غذایی مناسب ورزشکاران ارائه دهیم.
اگر می‌خواهید تغذیه مناسب ورزش را کاملا اصولی شروع کنید، خوب است که با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.
تغذیه ورزشی چیست؟
خوردن غذاهای سالم در کنار ورزش روزانه می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد. بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی با افزایش سن خود را نشان می‌دهند. علاوه‌براین احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا و دیابت با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا می‌کند.
منظور از تغذیه سالم خوردن غذاهای سالمی است که در مقدار مناسب از گروه‌های مختلف مواد غذایی تهیه شده‌اند. در تغذیه سالم شما باید به میزان کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش می‌تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. تغذیه ورزشی در واقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد حین ورزش کمک می‌کند و شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. در ادامه این مطلب نکات مهم در تغذیه ورزشکاران را ذکر می‌کنیم.
تغذیه در ورزش چه تأثیری دارد؟
انجام هرگونه فعالیت ورزشی و به‌طورکلی انرژی لازم برای زندگی از غذایی که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم، به دست می‌آید. یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت در ورزش، توجه به تغذیه ورزشی است. این تغذیه برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و باید باتوجه‌به نیاز بدن تعیین شود. برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن باید انرژی بدن از درشت مغذی‌ها در گروه‌های غذایی زیر تأمین شود:
۱. کربوهیدرات‌ها
مهمترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده دسته‌بندی می‌شوند. قندی که به‌طور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر وجود دارد، جز کربوهیدرات‌های ساده هستند. اما مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، برخی سبزیجات و جو دو سر جز کربوهیدرات‌های پیچیده اما سالم محسوب می‌شوند.
با مصرف کربوهیدرات، دستگاه گوارش این مواد را به گلوکز یا قند خون تجزیه می‌کند. گلوکز منبع انرژی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن محسوب می‌شود.
۲. پروتئین‌ها
زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه پروتئین‌ها را ایجاد می‌کنند. سلول‌های بدن برای عملکرد خود به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها به دودسته کامل و ناقص تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های کامل تمامی اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را شامل می‌شوند. منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و شیر جز پروتئین‌های کامل هستند.
معمولا پروتئین‌های گیاهی جز پروتئین‌های ناقص هستند و یک یا چند اسیدآمینه ضروری را ندارند. اسیدآمینه‌های ضروری هیچ‌کدام در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. پروتئین نقش مهمی رشد عضلات بدن دارد.
۳. چربی‌ها
چربی‌ها نقش حیاتی در بدن دارند. این گروه به دودسته اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند. چربی‌های غیراشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها یافت می‌شوند. روغن‌های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
مصرف چربی‌های سالم به تأمین انرژی بدن کمک می‌کنند و باعث رشد بدن و محافظت از اندام‌ها می‌شوند. غشای سلولی توسط چربی‌ها سالم محافظت می‌شود.
نکات مهم برای تغذیه ورزشکاران
تغذیه و ورزش در کنار هم می‌توانند تأثیرات خوبی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اینکه چه چیزی را در چه زمانی می‌خورید، روی احساس شما هنگام ورزش مؤثر است. فرقی ندارد، می‌خواهید تمرینات ساده روزانه را انجام دهید یا برای مسابقات حرفه‌ای ورزشی آماده می‌شوید. درهرصورت باید نکاتی را برای تغذیه ورزشی در نظر داشته باشید.
۱. قند کمتر و فیبر بیشتر بخورید.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باعث می‌شوند، حدود ۳۵ تا ۴۰% کالری موردنیاز از کربوهیدرات‌ها تأمین شوند و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. اما نباید مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کرد. زیرا می‌تواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد. برنامه‌ی غذایی شما باید طوری تهیه شود که ۴۰% کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. بهتر است به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید.
سالم‌ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای اضافه‌شده از رژیم غذایی است. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید. بسیاری از مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند پنهان دارند که احتمالا شما انتظار آن را ندارد. مصرف قندهای اضافی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز باید به حداقل برسند. به‌جای این نوع مواد غذایی مصرف سبزیجات پر فیبر را افزایش دهید تا مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید.
یک اصل مهم در تغذیه ورزشی این است که قند کمتر و فیبر و پروتئین بیشتری بخورید، و مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی خود پخش کنید.
۲. پروتئین بیشتری بخورید.
پروتئین در تغذیه ورزشی نقش بسیار مهمی دارد و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و در طول هضم غذا کالری بیشتری می‌سوزانند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند، برای جلوگیری از کاهش عضلات باید پروتئین مصرف کنند.
اگر شما می‌خواهید حین ورزش عضلات بیشتری ایجاد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر افزایش پیدا کند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد پروتئین باعث می‌شود، دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی حذف شوند. حذف کربوهیدرات‌ها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد.
۳. مصرف پروتئین را در رژیم روزانه پخش کنید.
ورزشکاران باید علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر سعی کنند، آن را در وعده‌های غذایی پخش کنند. برای تحریک ماهیچه‌ها بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود. این مقدار برای ۲ تا ۳ ساعت کافی است. متخصصان تغذیه معتقدند برای تغذیه ورزشی سالم باید هر ۳ ساعت یک‌بار وعده غذایی یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کرد.
جالب است بدانید، مطالعات روی ورزشکاران نشان می‌دهد که وقتی ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده غذایی مصرف می‌شود، نسبت به تقسیم آن روی ۲ وعده بزرگ‌تر یا ۸ وعده کوچک‌تر، پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر تحریک می‌کند. خوردن ۴۰ گرم پروتئین به‌عنوان میان وعده قبل از خواب می‌تواند تأثیر بسیار خوبی در ریکاوری بدن و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.
اگر می‌خواهید تغذیه مناسب ورزش را کاملا اصولی شروع کنید، خوب است که با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.
مشاوره با متخصصان
تغذیه دکترِتو
برنامه غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش
برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسب‌اندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید، اهمیت دهید. یک تغذیه خوب و سالم به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند و آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. در ادامه به شما توضیح می‌دهیم که برای داشتن تغذیه ورزشی استاندارد بهتر است قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
تغذیه مناسب قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می‌رساند تا بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام دهد. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید.
- کربوهیدرات: این مواد غذایی سوخت ماهیچه‌ها را تأمین می‌کنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده است. در طول ورزش گلیکوژن سوزانده می‌شود.
- پروتئین: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر می‌کند.
- چربی‌های سالم: یک مطالعه نشان داده‌است که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش داده‌است.
حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین چیزی می‌خورید، باید هضم آن ساده باشد و بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد. در غیر این صورت باعث ناراحتی معده حین ورزش می‌شود. وعده‌های غذایی زیر می‌توانند گزینه خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند:
- املت تخم‌مرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
- برنج قهوه‌ای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
- ساندویچ نان سبوس‌دار، مرغ بدون چربی و سالاد.
برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست یونانی و میوه، یک‌تکه میوه مانند موز یا سیب مناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید ولی بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کتر مصرف کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است، باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کرد. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات می‌شود. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی ازدست‌رفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد. بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید. اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا می‌کند.
نمونه‌هایی از غذاهای ساده و مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی
- شیرکاکائو
- انواع میوه‌ها
- املت تخم‌مرغ با نان تست
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهی‌تن
- کره بادام‌زمینی.